Consejos para salir a correr y montar en bici de manera segura

Mañana se abre la posibilidad de hacer deporte y ejercicio físico de manera individual. Por este motivo, Diego Ortega, Médico en microbiología clínica y Paul Cordones, Preparador Físico y Entrenador Personal nos dan unos consejos para hacerlo de manera segura

La devastadora situación socio-sanitaria que atravesamos por el COVID-19 tiene como principal vía de contagio el contacto entre personas y esta situación nos debe hacer reflexionar sobre ciertas medidas que debemos tener en cuenta.

Medidas higiénicas antes de salir de casa

Lo primero es recordar las medidas básicas y generales, como el lavado de manos antes de salir de casa, si es posible antes de ingerir bebidas hidratantes y al volver a casa. Sabemos que es difícil pero mientras realizas ejercicio fuera de casa, evita tocarte ojos, nariz y boca.

El distanciamiento social es fundamental, todos estamos ansiosos por estar con nuestras familias, amigos y poder realizar el ejercicio juntos. Pero todavía no es el momento y hay que intentar hacer ejercicio de manera individual.

También es recomendable no compartir material deportivo con otras personas y mantener la debida distancia de seguridad.

Es básico recordar que a pesar de que podamos salir a hacer ejercicio, aún nos encontramos en estado de alarma.

Cinco Consejos del Entrenador Paul Cordones

• 1) Principio de progresión: Empezar de forma progresiva de menos a más y con intensidad moderada. Si llevas días sin realizar ejercicio hay que ser muy prudente. La intensidad recomendada en las primeras salidas será moderada. Para saber si llevo una intensidad correcta un buen truco es hablar y ver si podemos mantener una conversación sin hiperventilar. En caso de no disponer de la condición física para mantener carrera continua es recomendable no forzar y caminar-correr.

• 2) Protección deportiva:
  • a) Obligatorio llevar mascarilla, 1,5-2 metros de seguridad que vienen recomendando es sin movimiento ni viento, la aerodinámica al correr o caminar rápido no se ha tenido en cuenta. Por otro lado, la eliminación del C02 se complicará con ella y recomiendo no llevar un jadeo demasiado elevado porque podría provocar un desmayo
  • b) Evitar llevar demasiados gadgets o materiales complementarios, que antes nos ayudaban a amenizar nuestros entrenamientos pero que ahora son fuente de contagio. Es un buen momento para disfrutar y conectar con la naturaleza o la ciudad.
  • c) Llevar ropa acorde al deporte y cómoda, no beber en fuentes públicas e hidratarse en casa.

• 3) Distancia deportiva: según un estudio de Blocken et al. (2020) CAMINANDO a 4 km/h se recomienda una distancia de 5m y CORRIENDO a 14,4 km/h se recomienda una distancia de 10m. Estos datos se han realizado en túneles de viento y sin tener que contemplar una ráfaga de viento, por lo que debería ser mayor.

En CICLISMO la distancia mínima sería 20m.

Recomiendo también planificar los adelantamientos con las cotas de seguridad recomendadas.

• 4) Tiempo: No realizar salidas de entrenamiento superiores a 20-45 m si llevamos tiempo sin correr/montar en bici y siempre a una intensidad moderada. Y salvo que llevemos tiempo entrenando el deporte específico indoor y con tiempos superiores, no es recomendable alargar los entrenamientos al principio.

Antes de correr: recomiendo realizar una activación o calentamiento en casa con ejercicios de movilidad articular.

Después de correr: dejar las zapatillas fuera y lavar las prendas deportivas. Ducharnos y desinfectar el material antes de realizar cualquier tipo de estiramiento en casa.

• 5) Cumplir la normativa vigente:

Desde el 2 de mayo se podrá salir a realizar actividades deportivas “sin contacto”, de manera individual como son: correr, ciclismo, patinaje y surf.

¿Cuál es el horario permitido?

De 6:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00

¿Cuántas veces al día puedo hacerlo?

Una vez por día.

¿Cuánto me puedo alejar de casa en la práctica deportiva?

Únicamente se podrá realizar ejercicio individualmente dentro del término municipal.

Consejos de Diego Ortega, médico en microbiología clínica:

Está por demás y demostrado que el ejercicio físico ayuda al sistema inmunológico fortaleciendo nuestras defensas y aumentando el número de citoquinas, linfocitos entre otras células, por lo que es recomendable realizar ejercicio sin excederse.

Personas que hacen ejercicio con regularidad

Para quienes realizaban ejercicio regularmente antes de la cuarentena, es mejor reiniciar de una manera paulatina, también está demostrado que el ejercicio físico intenso y prolongado sería contraproducente para nuestros sistema inmunológico, produciendo una disminución de estas células protectoras.

Personas que han pasado la enfermedad y hospitalizadas

Para las personas que han pasado la enfermedad y han estado hospitalizadas y quieran retomar el ejercicio físico es recomendable iniciar de manera lenta y progresiva, realizar caminatas por tiempo corto y recordando que, como en cualquier otra enfermedad grave, acaban de salir de un hospital y todo necesita su tiempo para volver a la normalidad.

Las personas que se han contagiado deben tener en cuenta algo importante y es que acaban de pasar por una enfermedad totalmente nueva y de la que estamos aprendiendo día a día, aún no se puede asegurar al 100% que quienes hayan pasado la enfermedad, creen el número adecuado de anticuerpos y que estos se mantengan por un tiempo prolongado, por lo cual las medidas de prevención se deben mantener en todo momento.

Controla tus constantes vitales

Es recomendable que antes de salir de casa o mientras realizas ejercicio, controles tus constantes vitales sobretodo, frecuencia cardiaca y frecuencia respiratorio, además de posible fiebre, tos seca exacerbada o falta de aire, que sugieren que las cosas no van bien y hay que llamar cuanto antes a los servicios de salud.

Recuerda que esta enfermedad es nueva y actúa de manera distinta dependido de la edad y sexo de las personas por lo cual debes cuidarte para prevenir el contagio, pero no solo tú, sino también debes cuidar y pensar en los demás.