Vuelta a la dieta mediterránea

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Se ha descubierto que un método alimentario de estilo mediterráneo, combinado con ejercicio regular, mantenimiento de un peso saludable y no fumar, protege contra las enfermedades cardiacas tempranas y reduce el riesgo de muerte prematura en un 80%.
Marina Rivas/healthcoach

Conceptos clave de la dieta mediterránea

  • Los alimentos que en general se incluyen en la dieta mediterránea son verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, grasas saludables para el corazón (como el aceite de oliva y el aguacate) y una cantidad moderada de pescado y marisco. La dieta no incluye un alto consumo de azúcar, alimentos muy procesados o cereales refinados.
  • Los nutrientes de la dieta mediterránea actúan en combinación para producir beneficios nutricionales completos, tales como las grasas monoinsaturadas de los frutos secos y el aceite de oliva; ácidos grasos omega-3 del pescado graso que estimulan el cerebro; y vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y la fibra de las frutas, verduras y cereales integrales.
  • Al observar que las personas en las regiones mediterráneas disfrutaban de un bajo riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas y altas tasas de longevidad, los investigadores buscaron comprender la variedad de beneficios que ofrece la dieta mediterránea. Diversos estudios han demostrado que seguir este tipo de dieta ayuda a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, inflamación y muerte prematura, al mismo tiempo que promueve un peso saludable y ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. En la actualidad, las personas que buscan prevenir o mejorar enfermedades crónicas suelen elegir esta dieta.

Ponla en práctica

Te dejo algunas estrategias que pueden resultar útiles:

  • Haz que tu plato sea un arcoíris nutritivo: incluye verduras y frutas coloridas que llenen la mitad de tus platos en la comida y la cena. Puedes agregar una ensalada o verduras al vapor a las comidas o disfrutar de frutas frescas de postre.
  • Cambia las elecciones: cambia la carne por opciones de pescado o marisco y considérala una guarnición más que un plato principal.
  • Cocina con aceite de oliva: el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Estos pueden mejorar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL). Considera utilizarlo en vinagretas y aderezos caseros para ensaladas, para hornear a baja temperatura y como alternativa a la mantequilla.
  • Disfruta de los cereales integrales: busca integral o cereal integral en las etiquetas de productos o cambia la harina con la que horneas para priorizar la densidad de nutrientes.
  • Utiliza hierbas y especias para realzar el sabor de tus comidas.
  • Disfruta de snacks saludables: los frutos secos, los frutos rojos y las aceitunas ofrecen densidad nutricional en cada puñado.
  • Incluye frutas como la granada y las uvas. Contienen resveratrol, un fitoquímico conocido por brindar beneficios antioxidantes.
  • Disfruta de tus comidas de manera social, relajada y consciente.

Seguir una dieta mediterránea puede ser clave para gozar de una buena salud y longevidad. Tómate el tiempo para reconocer tus intenciones y objetivos al seguir este patrón de alimentación o cualquier otro. Recuerda tomar nota de tus niveles de salud antes y mientras sigues el método mediterráneo, para evaluar cómo puede estar afectando a tus resultados de salud.

@marinarivashealth 

www.marinarivas.com