Mujer y brazos: ¿Cómo entrenarlos?
Se acerca el verano y nuestro cuerpo comienza a tomar relevancia. En el caso de los brazos, las mujeres genéticamente, hormonalmente y por culpa de los adipocitos acumulan más grasa, especialmente en el tríceps.
5 consejos para tener unos brazos con menos grasa y mejor musculatura:
- Utiliza materiales elásticos: son beneficiosos frente a las mancuernas o poleas: aumenta su dificulta en el momento de mayor tensión muscular (flexión, extensión de codo) como puede ser un curl de bíceps o una extensión de codo en polea alta, la tensión muscular en mancuernas es afectada por el ángulo de ejecución, y la tensión muscular proporcionada por una polea es siempre la misma. Las gomas o bandas elásticas aumentan “in crescendo” su resistencia en el punto de máxima tensión.
- Implica los brazos en ejercicios cardiorrespiratorios: una opción interesante es la “handbike” o bici de mano, también puedes implicar los brazos en la elíptica, o incluir algún ejercicio de bíceps o tríceps en ejercicios globales como sentadillas.
- No entrenes solo bíceps: el bíceps es un músculo sobrevalorado en el entrenamiento. Realmente se trata de un músculo secundario que interviene en los ejercicios de “pull” como dominadas y remos. Produce dos acciones: flexión de codo y pronación de antebrazo, los ejercicios de curl deben incluir estos dos componentes.
- Tríceps y brazos por encima de nuestro cuerpo: El tríceps está compuesto por sus tres cabezas (lateral, media y larga). Para activar la cabeza larga del tríceps debemos colocar lo brazos por encima de nuestro cuerpo. El tríceps actúa en sinergia con movimientos de “press” de pecho o de hombros.
- Consejos para empezar y
no abandonar: En los procesos de perdida de grasa, los brazos
reducen su volumen de grasa después de notarse en otras zonas como el cuello,
en este momento es importante que las prisas no desmoralicen nuestro hábito de
entrenamiento.
Pare no procrastinar el momento de empezar y utilizar de manera individual nuestras fortalezas y debilidades, como si de un análisis DAFO se tratara; recomiendo la siguiente estructura: - Hazlo fácil: Hare un ejercicio de bíceps y uno de tríceps.
- Hacerlo sencillo: Haré los ejercicios con 2 botellas de agua.
- Hazlo atractivo: Me compraré la ………… (rellenar) camiseta de tirantes/vestido de mi color favorito de la marca que me gusta, para estrenarla en fiesta………… (rellenar).
- Hazlo satisfactorio: Cuando entrene brazos pese a que me cueste entrenaré con mi música favorita, antes de …………….. (algo que te produzca placer que puedas hacer cualquier día).
Plan de entrenamiento: 10-15m de calentamiento en maquina cardiorrespiratoria/ ejercicio multiarticular que implique los brazos:
| Curl 21: 3×21 |
| Extensión de tríceps polea alta con cuerda: 3×15 |
| Flexión de codo con tensor, mantener 3’’ en cada repetición: 3×12 |
| Extensión de tríceps tras-nuca con mancuerna de pie: 4×12 |
| Flexión de codo en polea baja con cuerda 3×15 |
| Fondos en banco con rodillas flexionadas: 3×15 |
Paul Cordones es Entrenador personal y Monitor en Zagros Sports