“Nutre a tu sistema inmune”
La alimentación. Tema central de muchas conversaciones. Preocupación a la par que fuente de placer. Origen de la eterna lucha de muchos contra la tiranía de la báscula…
Pero, ¿qué es para ti la alimentación? Desgraciadamente, para muchos no es más que un medio a través del cual modificar su aspecto físico. Si bien es cierto que la pérdida de peso o la modificación de la composición corporal son una de las múltiples consecuencias que pueden tener nuestras elecciones alimentarias, tan sólo se trata de la punta del iceberg.
La alimentación saludable, basada en productos frescos de temporada como frutas, verduras, alimentos integrales, proteínas y grasas de calidad y pocos productos procesados junto con un estilo de vida activo y alejado de tóxicos ambientales (tabaco y alcohol fundamentalmente), se erige como una de las herramientas más poderosas que tenemos a la hora de prevenir patologías (cardiovasculares, metabólicas, cáncer, autoinmunes y neurodegenerativas entre otras), ralentizar el envejecimiento celular, mejorar la calidad y aspecto de nuestra piel, potenciar nuestro sistema inmune…
En este articulo me centraré en el papel que desempeña la alimentación en el funcionamiento del sistema inmunológico; pues, debido a la relevancia adquirida por este sistema orgánico a raíz la crisis sanitaria generada por el COVID-19 y la epidemia de catarros, gripes e infecciones estacionales en la que nos hayamos inmersos en estos momentos, considero que puede resultar de interés aprender a maximizar nuestra respuesta inmunitaria a través de la alimentación y determinados suplementos.
VITAMINA D: La obtenemos principalmente del sol, pero, teniendo en cuenta que usamos protectores solares y que durante la mayor parte del año apenas nos exponemos, es insuficiente. Las principales fuentes alimentarias son: pescados azules y grasos (sardinas, boquerones, salmón, atún, caballa) y lácteos enteros. En muchos casos suele ser necesaria la suplementación.
VITAMINA C: Las principales fuentes son frutas y verduras: limón, naranja, kiwi, mandarina, pimiento rojo, perejil, tomate, fresas, frambuesas, arándanos, moras, etc.
VITAMINA E: Presente en aceites vegetales (oliva, girasol…), frutos secos y semillas (nueces, pipas de girasol, almendras, semillas de lino…), germen de trigo, salmón, etc.
VITAMINA A: Presente en mantequilla, hígado, huevo, nata. A veces es necesario suplementar.
ZINC: Presente en huevos, lácteos, carnes, pescados, mariscos, semillas de calabaza, piñones. Destaca su presencia en las ostras.
SELENIO: Las principales fuentes son: carnes (sobre todo la de cerdo), pescados, ajo, mariscos, huevos, nueces, champiñones. Destaca su presencia en las nueces de Brasil y en las ostras.
GLUTAMINA: Carnes, pescados, perejil, espinacas, frutos secos. Puede ser interesante la suplementación (sobre todo en sujetos deportistas).
COMPUESTOS AZUFRADOS: Ajo, cebolla, puerro, crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo.
PROBIÓTICOS: Alimentos fermentados como el yogurt, el kéfir, la kombucha, miso, kimchi, tempeh… o a través de suplementos.
PREBIÓTICOS: Alimentos ricos en fibras que no se pueden digerir: cebolla, ajo, legumbres, manzana, puerro, alcachofas, patata y boniato cocinados y posteriormente enfriados.
Ana Llantada
Nutricionista Clínica Improve