HIIT: Perdida de grasa y aplicación práctica
El HIIT no es nada nuevo, años atrás ya desde 1850 ya se conoce protocolos, en 1950 Gerschler bautiza el método con el nombre “Interval Training”, siendo muy usado en atletismos y patinadores de velocidad. Hasta que en 1996 el Dr Tabata realiza su estudio sobre el famoso método con protocolo de 20” trabajo y 10” recuperación, durante 8 veces.
¿Pero que es el HIIT?
El “High Intesity Interval Training” no es ni más ni menos que la alternancia entre un período de trabajo intenso o muy intenso en el que se llegan a intensidades del 80% al 100% del VO2 max de la persona con un período de recuperación.
¿Qué beneficios hay en el HIIT?
Cada vez más usado por entrenadores, el HIIT se presenta con unos argumentos a su favor que casi suenan a “milagroso”: Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max , pérdidas de casi 3 kg de masa grasa en 8 semanas, incremento de la capacidad anaeróbica de hasta casi un 30% y hasta un 15% de mejora en la capacidad aeróbica, mejoras de hasta un 25% en la resistencia a la insulina y todo esto en sesiones de tan solo 4 a 20 minutos de ejercicio 3 veces por semana.
¿Existe base científica que lo demuestre?
A nivel científico, los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, cuanto más elevado es el porcentaje de grasa más efectivo es el método, además se puede aplicar con seguridad a todo tipo de poblaciones, 3ª edad, obesos, cardiópatas y pacientes con síndrome metabólico, así como niños y gente activa; y por último y lo más importante es que las adaptaciones que se producen no vienen vía consumo calórico, si no por la acción de las hormonas que este tipo de entrenamiento hace que nuestro organismo segregue.
En concreto las hormonas segregadas son en su mayoría, catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina cuyos efectos a nivel general tienen como objetivo la liberación de los depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares, la mejora a la resistencia a la insulina, el incremento de la lipolisis; y todo ello unido es lo que produce las reducciones de porcentaje de grasa corporal vistas anteriormente.
¿Cómo puedo hacer un HIIT?
La forma más efectiva de aplicar el HIIT como usuario es realizarlo en bicicleta indoor con resistencia y/o cinta de correr, otras formas tales como realizarlo mediante ejercicios de fuerza como se ha puesto muy de moda no son tan efectivas dado que las frecuencias cardíacas alcanzadas no llegan a los porcentajes deseables y por otro lado, ejercicios de fuerza repetitivos y realizados a gran velocidad pueden provocar lesiones debido a la mala técnica de ejecución.
Los 4 protocolos más conocidos son:
| Tabata (1996): 8x (20” de intensidad+ 10” recuperación), durante 2-4 semanas. |
| Little & Gibala: 12x(60” intensidad+ 10” recuperación), durante 3 semanas |
| Turbulence Training: 45m (8 repeticiones fuerza +1-2 minutos de cardiovascular intenso). durante 3 semanas` |
| Wingate: 4-6x(30” intensidad + 4’ de recuperación.) |
¿Qué ocurre para obtener esos beneficios en nuestro organismo?
Al realizar intervalos de entrenamiento, las hormonas antes referidas, añdimos la producción e incremento de lactato en sangre (elevado) que hace que el transporte de los ácidos grasos sea facilitado.
Al ser segregado gran cantidad de hormona del crecimiento, (responsable de la ganancia de peso magro) por síntesis de proteína que provoca. Cardiovascularmente las adaptaciones del corazón derivan en un incremento del volumen sistólico y un engrosamiento de las paredes del mismo haciendo (recuperación al esfuerzo sea menor y que la frecuencia cardíaca relativa al Umbral anaeróbico se corresponda con frecuencias altas).
También hay un incremento del consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC) ó deuda de oxígeno que hace que la actividad simpática después de la realización del ejercicio esté elevada durante más tiempo que en un entrenamiento continuo, produciéndose de esta forma un mayor consumo calórico que resulta en una mayor lipolisis, si bien algunos autores consideran que este EPOC es el responsable de los resultados tan espectaculares, esto tendría que ser más estudiado, porque no es concluyente tal afirmación.
¿Cómo no hacer erróneamente un HITT?
El problema que se plantea es que a menudo estos protocolos son utilizados con gente inexperta por lo que la recuperación entre intervalos no es la adecuada y los efectos no son los deseados por lo que es recomendable olvidarse de los protocolos anteriores que se basan en el tiempo de actuación y descanso y realizar el HIIT por pulsaciones cardíaca conforme a las indicaciones de Fox y Mathews.
Si no conoces tu VO2max, podemos utilizar esta guía con referencia con los valores que son a alcanzar.
Paul Cordones es experto en entrenamiento de Zagros Sports La Moraleja