Frutos secos, ¿sí o no?

Aunque rechazados por algunos debido a su elevado aporte calórico, los frutos secos son alimentos muy completos que deberían incluirse en la dieta habitual, siempre y cuando no existan contraindicaciones, como las alergias, ni tampoco se trate de niños menores de 3 años por el riesgo de atragantamiento.  

En general, son una excelente fuente de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, aportan proteínas vegetales, vitaminas (sobre todo B y E), minerales, antioxidantes y también grasas saludables que cuidan el corazón y protegen la memoria.

Eso sí, para lograr que sean un alimento sano, tienen que ingerirse tostados y sin sal añadida, o bien crudos. ¿La cantidad ideal diaria? Lo que cabe en una mano con el puño cerrado, esto es, unos 20-30 gramos del fruto en cuestión sin cáscara.  

1. Nueces: Ricas en ácidos grasos Omega 3, contribuyen a mantener en niveles adecuados el colesterol “malo” o LDL, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Son antiinflamatorias, y dicen que relajantes, ayudando a combatir el estrés si se toman habitualmente, gracias a su contenido en triptófano y vitamina B6 que, además, favorece la relajación muscular y ejerce una acción natural de inducción del sueño combatiendo el insomnio. La vitamina E, como antioxidante, previene el envejecimiento prematuro celular.  
2. Almendras: por su alto contenido en hierro, son ideales para combatir la anemia. Son las que más calcio aportan de todos los frutos secos por lo que se consideran fundamentales en épocas de crecimiento y durante la menopausia.  
3. Avellanas: Con su elevado contenido en vitamina E pueden ayudar a retrasar el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con Alzheimer, según un estudio americano, y a retrasar el envejecimiento de las células evitando algunas enfermedades como determinados tipos de cáncer.  
4. Pistachos: Ricos en antioxidantes, previenen el daño celular. En caso de estreñimiento, ayudan a combatirlo si se consumen a diario. Cuentan con vitaminas A, B (excepto B12), C y E, y minerales como el hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc.  
5. Castañas: El fruto seco menos calórico por excelencia ya que en su composición el 50% es agua. Su gran aporte en hierro, calcio y potasio las convierte en un alimento muy nutritivo. Ricas en fibra, en vitamina B y minerales, actúan contra la retención de líquidos y poseen propiedades antiinflamatorias.  
6. Anacardos: Ricos en ácido fólico y en hierro, un fruto seco ideal durante el embarazo para evitar la aparición de malformaciones fetales.  
7. Nueces de Macadamia: Entre sus minerales abundan el fósforo y el calcio, por lo que mantienen sanos huesos y dientes. Su aporte en fibra soluble, ejerce beneficios sobre la microbiota intestinal.  
8. Piñones: Riquísimos en Zinc, un mineral indispensable para mantener sana la piel, las uñas y el cabello, fortalecer las defensas, y propiciar un adecuado desarrollo y crecimiento en la infancia.  

Doctora Blanca Rodríguez Ayala