Venciendo los desafíos de la incontinencia: toser sin preocupaciones
¿Sufres de incontinencia al toser, estornudar o reír? En esta temporada del año, los resfriados son frecuentes, lo que conlleva tos y estornudos.
Cristina Sicilia Gómez De Parada
En la actualidad, es común que las mujeres deban usar algún sistema de protección regularmente debido a la incontinencia urinaria causada por el esfuerzo o la urgencia miccional. Esto se agrava durante los episodios de tos por resfriados o estornudos por alergias.
Normalmente, tendemos a encogernos y poner las manos en la zona inferior del abdomen. Sin embargo, esto desactiva la musculatura abdominal y perineal para hacer frente al aumento de presión que se genera dentro del abdomen. Si no activamos nuestra musculatura estabilizadora, lograremos el efecto contrario, es decir, agravar más aún la pérdida de orina por ocasionar un mayor empuje hacia el suelo pélvico, equivalente a «golpear la vejiga desde arriba».
¿Cómo podemos prevenir las pérdidas?
En primer lugar, es importante mantener una buena elongación de la columna vertebral y posición neutra de la pelvis. Esto activará involuntariamente la musculatura estabilizadora, ayudando a gestionar mejor la presión adicional generada por la tos. Evita encogerte, ya que esto te desactivará posturalmente. En segundo lugar, realiza una preactivación voluntaria de los músculos del periné y del abdomen profundo para contrarrestar la presión ejercida desde arriba contra la vejiga. Es crucial evitar que el abdomen se abombe o descienda. En tercer lugar, trata de mantener la postura y activación muscular durante el esfuerzo.
Estas recomendaciones son para el momento preciso en el que ocurre la tos o el estornudo. Sin embargo, es fundamental realizar un trabajo complementario en nuestra rutina para potenciar el efecto que buscamos. Esto incluye trabajo postural y cuidado de los hábitos posturales: entrenamiento de fuerza, tronco propioceptivo, concienciación postural, etc.; entrenamiento específico de la musculatura del suelo pélvico: los conocidos ejercicios Kegel son adecuados para despertar este grupo muscular y adquirir control en su activación, pero hay que ir más allá en este trabajo y entrenar en conjunto musculatura abdominal y del suelo pélvico. El abdomen juega un papel crucial en la reducción de la presión sobre el suelo pélvico, por lo que si no es competente y no se activa adecuadamente junto con el periné, será difícil evitar una pérdida de orina, e incluso de gases. Por último, aprender a respirar correctamente. El diafragma es el principal músculo inspiratorio y utilizarlo adecuadamente normalizará su tono, lo cual a su vez se reflejará en la musculatura del periné, favoreciendo así una mejor gestión de presiones.
En resumen, la incontinencia urinaria durante la tos puede ser un problema común, pero hay medidas que se pueden tomar para manejarlo. Desde mantener una postura adecuada hasta fortalecer la musculatura del suelo pélvico y abdominal, hay muchas estrategias efectivas disponibles. Es importante abordar este tema sin tabúes y buscar ayuda si es necesario, ya que afecta significativamente la calidad de vida de muchas personas.
A medida que trabajamos en mejorar la conciencia postural, la fuerza muscular y la coordinación del suelo pélvico, podemos reducir la incidencia de la incontinencia urinaria durante la tos y mejorar nuestra calidad de vida en general. No subestimemos el impacto que pequeños cambios en nuestros hábitos pueden tener en nuestra salud y bienestar.
Recuerda, si experimentas incontinencia urinaria durante la tos de manera frecuente o severa, es importante buscar la orientación de un fisioterapeuta de suelo pélvico. Con el apoyo adecuado y las estrategias correctas, podemos abordar este desafío y vivir una vida más plena y activa.
Cristina Sicilia Gómez De Parada
Fisioterapeuta de Suelo Pélvico / Clínica Improve
@crissiciliafisio