Fartlek: el entrenamiento de moda
Este entrenamiento se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre. Su traducción es “jugar con la velocidad” (sueco). Además, su fin es combinar segmentos a distintas velocidades manteniendo ritmos más rápidos con ritmos más lentos.
Suelen durar entre 30 y 60 minutos, siendo lo importante trabajar la intensidad del ritmo en los cambios fuertes más que la cantidad. El descanso siempre es activo.
Beneficios de un entrenamiento Fartlek
- Aumentas tu confianza en la capacidad de realizar y asimilar los cambios de ritmo en una competición.
- Rompes con la monotonía y la rutina de los entrenamientos de carrera a ritmo debido a la cantidad de posibles combinaciones de este tipo de entrenamiento, por lo que consigues ser más creativo en tus entrenamientos y consigues que éstos sean más divertidos
- Mejoras tu rendimiento global, ya que el trabajo mixto cardiovascular de intervalos te ayuda a retrasar la llegada al umbral anaeróbico
- Mejoras la prevención de lesiones gracias a la recuperación activa porque realizas una transición menos dura entre el reposo y el esfuerzo que en las series.
- Ayudas a mejorar el equilibrio, la coordinación y cambios de ritmo cuando corres en desnivel en distintas superficies.
- Aumentas la frecuencia cardíaca y mejoras la resistencia por el cambio continuo entre esfuerzo y recuperación.
- Fortaleces el tren inferior y la potencia muscular porque los cambios de velocidad y de superficie hacen que trabajes más tus músculos y tendones.
- Consigues adaptarte mejor a la variabilidad del terrenoy transferir cambios de ritmo en competición o entrenamientos.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el fartlek?
En intervalos, los sprints predefinidos buscando mantener un ritmo alto, mientras que en el fartlek se utiliza la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y a la pendiente del terreno.
En los entrenamientos a intervalos solo hay dos velocidades y esto requiere menos concentración que en el fartlek, donde el cuerpo tiene que adaptarse a las exigencias del terreno.
A diferencia de los intervalos, el fartlek te prepara para ser más competitivo, y sacar cambios de ritmo en carrera.
Tips para introducir este tipo de entrenamiento en tus sesiones
Tienes que introducirlo paulatinamente en tu plan de entrenamiento, y lo mejor es que lo veas con algunos ejemplos.
Ejemplos de entrenamientos fartlek muy interesante hacerlo al aire libre en un terreno irregular.
- Comienza con un calentamiento de 10-15 minutos trotando, y luego haz 6 series de 2 minutos al 75%, recuperando durante un minuto y medio a un ritmo cómodo. Para terminar, realiza 5 minutos de trote vuelta a la calma para bajar las pulsaciones.
- Calienta durante 15-20 minutos trotando y luego realiza 5 series de 4 minutos al 80% seguidos de 2 minutos cómodos que te permitan recuperarte. Para terminar, haz un trote muy suave de 10 minutos.
- Calienta durante 15-20 minutos con un trote suave y luego realiza 4 series de 6 minutos al 80% seguidos de 2 minutos y medio cómodos para recuperarte. Termina con 10 minutos de trote muy suave para bajar el ritmo.
Se rápido, se fuerte, adáptate al terreno.
¡Entrena con el sistema fartlek!
Paul Cordones, Monitor y Entrenador de Zagros Sports