No todo cereal oscuro es integral, distínguelo
Dicen que lo integral es más sano, ¿la razón? se trata de productos no refinados, es decir, conservan intactos sus nutrientes, como la fibra y algunos minerales.
Pero, aunque su tono es más tostado, no todos los cereales que nos venden como “morenos” están elaborados con harinas integrales, lo que significa que estamos comiendo productos blancos, pero de otro color. Para oscurecerlos, les añaden salvado o centeno, sin embargo, los nutrientes ya han sido eliminados. Tampoco el “ser rico en fibra” significa que sea integral, ni las semillas o los frutos secos añadidos les confieren dichas características.
La razón de refinarlos, es que los productos elaborados se tornan más finos y delicados, al tiempo que se alarga su vida útil. A veces, para no minimizar tanto los nutrientes, se añaden sustancias parecidas después del procesado. En el caso de los fitonutrientes, y de otros compuestos, no pueden reemplazarse, lo que resta algunas de sus propiedades, como el refuerzo del sistema inmune.
Los granos son semillas pequeñas, duras, con o sin cáscara, cosechadas para el consumo humano y animal. Los dos tipos de granos comercializados son los cereales y las legumbres. Un grano se considera “entero”, cuando conserva las tres partes que lo componen, si falta una de ellas, ya se habla de “refinado”, como sucede con la harina de trigo blanco:
- Salvado: es la capa externa, cargada de fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales, como el hierro, el magnesio y el zinc.
- Endospermo: la capa interior, en la que se encuentran carbohidratos y proteínas, en su mayoría, y vitaminas y minerales, en menor proporción.
- Germen: el núcleo de la semilla, rico en vitaminas B y E, lípidos, fitoquímicos, y antioxidantes.
Los granos o cereales se clasifican en:
- Integrales: la opción más nutritiva. Obtenidos después de moler el grano entero, contienen todas sus partes, y mantienen todos los beneficios.
- Refinados: Se extraen germen y salvado, eliminándose la fibra y gran parte de sus nutrientes.
- Enriquecidos: Tras su retirada, algunos compuestos vuelven a añadirse. No sucede así con la fibra, que suele perderse por completo.
- Fortificados: Se incorporan otros nutrientes que, de manera natural no tienen, o bien se añaden otros similares a los que poseen por naturaleza, una práctica frecuente en los cereales del desayuno.
Los beneficios de lo integral:
- Ayuda a mantener constante el azúcar en sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades, como la diabetes tipo II.
- Disminuye la absorción de grasa y de colesterol, reduciendo el colesterol LDL o “malo”, y aumentando el “bueno”, o HDL.
- Es saciante, fundamental en el control del peso corporal.
- Alto en fibra, combate el estreñimiento y evita el desarrollo de cáncer colorrectal, mejorando la microbiota.
- Disminuye la tensión arterial.
Para identificarlos, debes fijarte en el etiquetado y comprobar que el primer ingrediente que aparece es el cereal que debe ser “de grano entero” o “integral 100%”. Y recuerda, no por ser más sano, engorda menos.