El dolor de espalda y la importancia de la Natación

Con la nueva normalidad, los dolores de espalda han aumentado en la población. Las jornadas de teletrabajo en casa con materiales poco adaptados para largas jornadas de trabajo, o estudio hace que aumenten en adolescentes y estudiantes también.

Si llegado este punto has visitado al médico y te ha recomendado “hacer natación” y un mar de dudas llegan a tu cabeza, este articulo es para ti.
Existen dos dolencias muy comunes que se pueden mejorar practicando natación, hoy pondremos foco en ellas, dándote propuestas sencillas, útiles que alivian el dolor.

¿Cómo debo empezar?

Cuando practicamos natación para mejorar cualquiera de estas dolencias no debes ejecutar cualquier nado o ejercicio ya que esto podría empeorar tu lesión. Existen una serie de ejercicios específicos para cada una de ellas. Lograrás mejorar la movilidad y paliar los incómodos dolores de espalda que causan estas lesiones.

Analiza tu caso con tu fisioterapeuta y preparador físico.

• Hiperlordosis: ejercicios prácticos

La hiperlordosis es una condición en la cual hay una excesiva curvatura de la columna vertebral baja. Esta patología es el aumento de la curvatura de la parte lumbar, (hacia atrás) como consecuencia un acortamiento en la musculatura lumbar.
Uno de las principales causas suele ser unos músculos abdominales débiles, juntos con los isquiosurales (parte posterior del muslo).

Esto puede producir pequeños pinchazos y dolores lumbares.
Los siguientes dos ejercicios cumplen con todo lo anterior mencionado.

Remadas en posición corporal de “V”

En posición bocarriba en la piscina se dobla el cuerpo formando una “V”. Las rodillas deben sobresalir del agua y estar juntas, nuestra cabeza estará orientada hacia adelante (podremos ver como nos alejamos). La zona lumbar en este caso adoptará la forma que tendría que tener (un poco más estirada) para reducir la curvatura. En esta postura deberás nadar con las manos (dedos juntos) dibujando el símbolo de infinito con las manos para desplazarnos “¥” piscina haciendo 4 repeticiones durante 40 metros de largo.

Brazos de Crol/espalda + Core activo sin patada de piernas.

Colocaremos el “pull-boy” en las rodillas dando un punto de flotabilidad paliando la tensión lumbar. La sujeción del implemento (pull-boy) activará los aductores, mientras nademos debemos activar los glúteos activándolos (muy importante) y llevaremos el ombligo hacia las vertebras con estos recursos tendremos un CORE (zona media) activado. Todo esto será fácil al no mover las piernas en la propulsión.

• Escoliosis: ejercicios prácticos

La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral. Para mejorar debemos aumentar la flexibilidad de los músculos contraídos y mejorar la fuerza del lado de espalda menos dominante o más débil.

Crol/espalda a un solo brazo.

Nadaremos a crol o espalda con un solo brazo, podemos tener el brazo estático en una tabla o pull-boy.

Una vez calentamos podemos utilizar una pala o el mismo pull-boy para aumentar la resistencia al realizar la fase acuática del ejercicio.
Realiza series de dos largos o 40mts aproximadamente para posteriormente cambiar al otro brazo, evitando descompensaciones y desequilibrios.

Brazos de estrella + piernas de espalda.

Utilizando la misma posición inicial que usaríamos para nadar a espalda, modificamos la ejecución de los brazos: utilizando una apertura hasta los hombros (forma cruz) y llevándolos a las piernas con los codos ligeramente flexionados.
La posición de la cabeza debe ser relajada para ello llevamos la barbilla ligeramente hacia arriba evitando molestias de agua si no estamos muy acostumbrados a nadar a espalda.

Paul Cordones/Entrenador personal y Monitor en Zagros Sports