Assortment of high vitamin D sources on wooden background: milk, liver, prawns, salmon, cheese, butter, red caviar, eggs, mushrooms, cottage cheese. Top view.

Vitamina D, imprescindible

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Es una de las vitaminas fundamentales para mantener la salud de huesos y dientes, además de intervenir en el correcto funcionamiento de los músculos, del Sistema Nervioso Central, y de las defensas, lo que ayuda a prevenir y a combatir diversas enfermedades.
Blanca Rodríguez Ayala

Si bien el calcio también es esencial para la formación ósea y dental, sin la presencia de esta vitamina no es capaz de aprovecharlo, por lo que ambos deben ir siempre de la mano. Por ello, es importante comer alimentos ricos en vitamina D pero, lo fundamental, es exponerse al sol para alcanzar unos niveles adecuados. Tener bajos los niveles, nos hace más susceptibles de sufrir fracturas en la edad adulta, y de padecer otras enfermedades de los huesos en la infancia (raquitismo). Son los rayos UVB los importantes en esta síntesis pero, cuidado, también son los responsables de ponernos morenos y de quemarnos, por lo que tenemos que actuar con precaución si queremos disfrutar únicamente de sus beneficios sin poner en peligro la salud.

Así, la síntesis de vitamina D va a depender de la radiación ultravioleta B, no de la A y, según sea el color de nuestra piel y su sensibilidad, tendremos que exponernos de una u otra forma al astro rey.

Las pieles se clasifican en fototipos, según su intensidad de color, estando el I y el II relacionados con pieles más claras, y el III y el IV con las más oscuras. Las más claras necesitan menos tiempo de exposición solar para obtener beneficios, mientras que las oscuras precisan de una dosis solar superior para alcanzarlos.

Entre un 10 y un 20% de la vitamina D se obtiene a partir de una dieta sana y equilibrada, incluyendo en ella el consumo de alimentos como el salmón, la anguila, la angula, el arenque, el congrio, el atún, la caballa, las sardinas, el jurel, el chicharro y el bonito (también en conservas en aceite de oliva), las huevas, el aceite de hígado de bacalao, la leche y sus derivados, la mantequilla, el hígado y los huevos de gallina.

Sin embargo, exponerse bien al sol es la clave para llegar a unos niveles adecuados en la analítica, por lo que debes hacerlo con precaución, pero diariamente (al menos 3 días a la semana), durante 5-30 minutos (según el fototipo de piel y la época del año), y en las horas de menor daño solar (tenerlo más en cuenta en verano cuando el sol es más potente), bien exponiéndose a primera hora de la mañana o, por el contrario, a última de la tarde, hacerlo sin protección solar, y asegurándose de que incide en la cara, en el escote, en los brazos y en las piernas.

Si no tomas el sol adecuadamente, y tampoco comes pescados grasos con frecuencia, es posible que tengas déficit de vitamina D y necesites un suplemento, pero no lo tomes por tu cuenta, es el médico quien debe prescribirlo. Sólo en grupos riesgo y en determinadas personas está indicado suplementarse.