Hidratación y ejercicio en temperaturas altas
Llegado el verano, las olas de calor ponen en aviso de la importancia del agua en nuestro cuerpo. Mantener unos niveles adecuados es imprescindible en temperaturas como las verano.
No solo para rendir mas, también evitar alteraciones en situaciones de peligro.
El agua y tu organismo.
La importancia del agua en nuestro organismo es vital, podemos vivir durante vario periodos sin macronutrientes, pero no sin beber agua.
Tu cuerpo es en mayor media agua, que se utiliza en la mayoría de los procesos metabólicos y se encarga de la termorregulación funciones muy importantes en actividad física.
Tu equilibrio hídrico esta controlado por hormonas y electrolitos, principalmente sodio (Na+) y el cloruro (Cl-).
- Mas del 60% de nuestro organismo en condiciones normales es agua.
- Se reparte un 40% al agua intracelular, un 15% esta en el liquido intersticial, (fuera del las células, en espacio que las separa) y un 5% forma parte del plasma sanguíneo, del cual es importante que no se pierda en situaciones de ejercicio.
Si tienes sed, ya es tarde.
Una regla fácil de recordar es “bebe cuando no tengas sed” esperar que tengamos sed haciendo ejercicio a temperaturas altas es un grave error.
Un mejor rendimiento o una fatiga menor se soluciona con una buena hidratación antes de ejercicio.
Sudar es un mecanismo de ajuste en alteraciones de tempraturas altas, gracias a ella conseguimos bajar la temperatura.
El organismo “toma” agua del plasma sanguíneo, produciendo sangre mas concentrada, explicando el aumento de frecuencia cardiaca.
Para reponerla nuestro organismo absorbe agua del liquido intersticial y este a su vez lo obtiene de las células, dando como resultado final una “deshidratación celular”
Tu organismo detecta estas variaciones a través de sus osmoreceptores apareciendo la sensación de sed, por ello decimos que es “tarde”
- En ejercicio físico:
De cada 500g de perdida de peso, 450 ml corresponden a la deshidratación.
En verano acompañado del calor puedes eliminar entre 1y 2 litros de agua cada hora.
Todo ello indica que cuando aparece la sensación de sed ya puede existir deshidratación celular. Y ingerirla en esta situación suele ser inferior a la requerida para un correcto balance hídrico.
| % pédida peso corporal | Efecto |
| 1% | Sensación sed |
| 2% | Mucha sed, perdida apetito |
| 4% | Reducción del 30-40% rendimiento |
| 6% | Alteracion grave de la termorregulación, dolor de cabeza. |
| 7% | Posible colapso si existe calor |
| 15% | Necrosis tubular, shock o muerte |
Paul Cordones
Director de Salud de Zagros Sports
