Ejercicios clave para el entrenamiento del Glúteo

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Con esta lectura aprenderás de una vez por todas cuales son los ejercicios para que tus glúteos crezcan, sean más fuertes y tengan el aspecto que siempre has soñado. ¿Qué ejercicios escojo en torno al entrenamiento de mis glúteos?

Seguramente asocias glúteo y sentadilla, pero la realidad sobre los ejercicios de glúteo es mucho más diversa.

La sentadilla o cualquier ejercicio dominante de rodilla es un ejercicio básico presente en cualquier programa de acondicionamiento físico, deportivo, sin embargo, si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y por ende las fibras musculares de nuestros glúteos, no debe ser la sentadilla la única opción.

Existen tres perspectivas sobre los ejercicios de glúteos:

  • Según su función:

El glúteo a parte de verse bonito es el encargado de realizar cuatro movimientos:

  • Extensión de cadera
  • Abducción de cadera, (separar las piernas de ella)
  • Rotación externa de cadera
  • Retroversión pélvica.

Saber la función del glúteo (el para que) ayudara a elegir correctamente los patrones de movimientos en ejercicios, la riqueza del movimiento.

  • Según el tipo de vector de fuerza:

El vector de fuerza es la dirección hacia donde desplazamos la carga, también la fuerza de la gravedad de nuestra cadera.

Vertical apoyado sobre nosotros: son aquellos que la máxima tensión muscular en el glúteo se produce cuando esta en estiramiento, (extensión cadera) sentadillas, zancadas, zancadas búlgaras, peso muerto, buenos días, necesitamos una extensión de cadera para ejecutar el vector de fuerza, siendo vertical apoyada sobre nosotros.

Horizontal apoyado sobre nosotros: son aquellos que la máxima tensión sobre el glúteo se produje cuando está contraído, dado que el vector de fuerza sigue la trayectoria horizontal. Estos ejercicios son el hip thrust, puente de glúteos o pull through.

En este apartado podemos comprender que las clásicas sentadillas o los pesos muertos no son los mas indicados para el desarrollo de unos glúteos, porque la tensión muscular que soportan estos movimientos es diferente.

La estrategia es sacar lo mejor de cada uno y no endemoniar los ejercicios, dado que aportan beneficios en otros músculos que requerirían otro análisis profundo. 

  • Según el papel del entrenamiento:

Las tres evaluaciones con perspectiva de hipertrofia son tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.  Bret Contreras PhD uno de los mayores investigadores y divulgadores de glúteo realizó esta división.

  • Activadores: aquellos ejercicios que tienen una fuerte tensión muscular, es decir la tensión mecánica y son hip thrusts, puente de glúteos y pull thoughs.
  • Estiradores: aquellos ejercicios en los que la tensión máxima sucede cuando está estirado, provocando daño muscular. Ejercicios como sentadillas, pesos muertos o zancadas.
  • Bombeadores: ejercicios cuya idea es llevar sangre al glúteo a través de altas repeticiones, aislando el glúteo al máximo. Buscan provocar gran cantidad de estrés metabólico. Ejercicios como frog pumps, sentadillas con rebote, clamshells, band side walks, abducciones en máquina o monsters walks.

Plan de entrenamiento:

  1. HIP THRUST 3X8
  2. SENTADILLA 3X10
  3. CLAMSHELLS 3X30
  4. PULL THROUGHS 3X15
  5. MOSTERS WALKS 3X30
  6. PESO MUERTO SUMO 3X10
  7. FROG PUMPS 3X30
  8. PATADA DE GLUTEO CON TOBILLERA 3X15

INCIAL: DIA 1 (1,2,3) DIA 2 (6,1,8)

MEDIO: DIA 1 (1,5,7,4) DIA 2 (6,5,1,4)

AVANZADO: DIA 1 (1,8,2,7,1,6) DIA 2 (1,3,4,7,8,1)

Paul Cordones/Entrenador personal en Zagros Sports

www.paulcordones.com