Cuida tus huesos
Los huesos son tejidos vivos que tienen múltiples funciones en el organismo: permiten el movimiento, dan forma al cuerpo, almacenan grasa en su interior, producen células, protegen los órganos internos… Su crecimiento suele completarse a los 18 años en el caso de las mujeres, y a los 21 aproximadamente en el de los varones.
La masa ósea, como tal, alcanza su cúspide entre los 25 y los 30 años, pero empezamos a perderla a partir de los 40, con el consiguiente riesgo de fracturas, entre otros problemas, por eso es importante minimizar estas pérdidas cuidándonos con el ejercicio y la alimentación.
Caminar a diario es una excelente manera de protegerlos ya que la tensión mecánica a la que les sometemos, hace que los depósitos de minerales aumenten y estimula la producción de colágeno, lo que les va a proporcionar un mayor soporte. El ejercicio aeróbico es fundamental, pero el anaeróbico también juega un papel importante, por lo que ambos deben combinarse con regularidad. El levantamiento de peso no tiene que ser grande para ser efectivo, pero si frecuente si se trata de mantener una buena salud ósea.
El sol es un gran aliado que mantiene sano y fuerte nuestro esqueleto gracias a la acción de la vitamina D, que regula la mineralización ósea y mantiene unos niveles óptimos de calcio y fósforo en sangre. Por eso hay que exponerse al astro rey diariamente, incluso en invierno, todos los días del año, durante al menos 15-20 minutos.
La buena alimentación, como en todo en general, es sumamente importante y, en este caso, no iba a ser menos, por ello, no dejes que en tu dieta diaria falten el pescado azul (caballa, salmón, sardinas, atún, bonito, boquerones…), el hígado, los huevos, los lácteos, los alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D (como algunos cereales y margarinas), ni las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…).
Recuerda que la pérdida de densidad ósea no provoca síntomas, pero, cuando se instaura, hay un alto riesgo de fracturas que pueden producirse con golpes muy leves e incluso simplemente con algunos movimientos forzados en casos ya avanzados.
Para diagnosticar la osteoporosis, lo mejor es realizar una densitometría ósea y, a partir del resultado, será el médico quien decidirá si se necesita añadir algún tratamiento a las pautas anteriores. Nunca recurras a la suplementación sin supervisión médica, un exceso de vitamina D, por ejemplo, podría llevarte a una hipervitaminosis D, una situación tóxica que podría tener graves consecuencias.
Como pautas generales para tener unos huesosos sanos y fuertes: Toma el sol con precaución, realiza ejercicio físico de manera regular y sigue una alimentación saludable, variada y equilibrada de forma habitual, los medicamentos déjalos a criterio de los profesionales de la salud, ten en cuenta que, lo que a otros les sienta bien, a nosotros puede perjudicarnos seriamente.
Doctora Blanca Rodríguez Ayala. Médico y asesora nutricional
@blanca4615